Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Wenn Sie nach einer langen Pause, wieder schnell an Leistungen von früher anknüpfen möchten, besonders, wenn Sie vorhaben, irgendwann bei einem Wettkampf zu starten, dann habe ich in diesem Video hilfreiche Tipps für Sie!
Mein Name ist Leonid Gelman und hier ist, was Sie unbedingt beachten sollten:
Die Hauptsache ist: nichts erzwingen! Auf keinem Fall sofort und jetzt mit 100% wieder starten. Sie können damit Ihrem Körper deutlich mehr Schaden zufügen als etwas zu erreichen. Keinen Sprint, keine intensiven Intervalle.
Erste zwei Wochen lang die Belastung nur langsam steigern, mit dem Schwerpunkt auf Cardio-Training. Gemeint sind längere Strecken zu schwimmen (Ausdauer) um Ihrem Herz und die Gefäße, die für Transport von Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln sorgen, wo der Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt wird zu trainieren. Versuchen Sie mehr auf Ihre Technik zu achten und sich entspannt im Wasser zu bewegen. Dann werden Sie effizienter schwimmen und Ihre Muskeln verbrauchen weniger Sauerstoff.
Was Sie nicht tun sollten
Wenn Sie sofort nach der Pause zu intensiv schwimmen, überlasten Sie unnötig ihr Herz und werden Sie schnell müde. Dadurch verschlechtert sich Ihre Koordination und Sie schwimmen nicht mit saubererer Technik. Ihre Technikfehler verfestigen sich und sind später sehr schwer zu korrigieren.
Während der langen Pause haben Sie, natürlich, das Schwimmen nicht verlernt, aber Sie haben in dieser Zeit das Wassergefühl teilweise verloren. Übrigens, so ging es auch mir nach den Lockdowns und monatelanger Schwimmpause. Ich habe mich wie eine Bleiente gefühlt. Das heißt, Sie spannen manche Muskelgruppen oder einzelne Muskeln an, die Sie nicht brauchen, deswegen wirkt Ihre Technik holzig und verkrampft.
Wie es weitergeht nach 2 Wochen
Nach zwei Wochen Training fangen Sie an Ihren Puls während des Schwimmens zu kontrollieren, um im aeroben Bereich zu bleiben. Der aerobe Bereich ist eine Intensität von dem Training wo ihre Muskeln genug Sauerstoff bekommen, um die Arbeit zu leisten. Darauf sollten Sie sowohl bei dem Training mit gleichmäßigem Tempo als auch beim Intervalltraining achten.
Puls beim Training
Beim Intervalltraining sollten Sie zwischen unterer aeroben (Puls ca. 110-120) und oberer aeroben (Puls ca. 140- 150) Grenze pendeln. Das sind die Richtwerte, die von mehreren Faktoren abhängig sind. Zum Beispiel wie gut Sie geschlafen haben, welcher psychischen Belastung Sie an dem Tag ausgesetzt waren, wie alt Sie sind. Manche Leute haben von Geburt höhere oder niedrigere Pulswerte als der “Otto Normalverbraucher”. Sie können sich auch nach maximalem Puls richten und in dem Bereich von 60-80 Prozent davon bleiben.
Um untere und obere aerobe Grenze genauer auszurechnen, klicken Sie den Link https://www.paneuropeannetworkspublications.com/karvonen-formel
Im nächsten Video geht es weiter mit dem Trainingsplan für die “Schnelles Aufbauprogramm für die Zeit nach der Schwimmtrainingspause”.
………………………………………………………………………………………..
Beispiele für die Trainingseinheiten
Falls Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche schwimmen möchten, sollten beide einen unterschiedlichen Schwerpunkt haben:
Bei einer Trainingseinheit wird mehr auf die Technik geachtet, bei der anderen wird Intervalltraining geschwommen.
Hier sind Beispiele:
TE 1: in dieser Trainingseinheit sollten Sie Schwimmübungen schwimmen.
1 150 Meter 12,5 Meter Kraul Beine ohne Brett, Arme vorne. 12,5 Meter Kraul ganze Lage.
2 2 × 75 Meter 25 Meter linker Arm Kraul, rechter Arm vorne. 25 rechtes Arm, links vorne, 25 Meter 2 Armzüge Links 2 Rechts. Beine Kraul.
3 100 Meter Rücken
4 100 Meter Kraul mit der ersten Armzugphase, das Ziehen, anfangen. Dann kurze Pause eine Sekunde lang und anschließend mit der Druckphase Armzug beenden.
5 100 Meter beide Arme vorne. Armzug Kraul, Rückholphase, dann ein Arm übers Wasser zurück und übers Wasser nach vorne. Abwechselnd. Beine Kraul.
6 100 Meter Kraul Rückholphase mit geradem Arm. Arm nach oben strecken. Nach 3 Sekunden im Ellenbogen beugen und nach vorne strecken.
7 100 Meter Kraul Höhe Ellenbogen 3- 4 Sekunden halten.
8 100 Meter Beine Delphin, Arme Kraul Abschlag. Atmung zur Seite.
9 100 Meter Beine Kraul, Arme Kraul Abschlag. 1/1, 2/2, 3/3 rechts/links
10 200 Meter Kraul Beine, Arme am Körper. Körper drehen und danach Arm Rückholphase. Sich hinter dem Arm lang ziehen und den Körper auf die andere Seite rotieren. 2 Sekunden so gleiten, Armzug und alles wiederholen. Achten Sie darauf, zuerst Rotation und nach ca. 2 Sekunden den Kopf drehen und Einatmen. So könnte vermieden werden, dass Sie das Wasser einatmen. Fortgeschrittene können dieser Übung mit dem Pullboy oder Pullkick schwimmen.
11 100 Meter “Scheibenwischer”. Beine Kraul, die Arme zur Seite gestreckt. Unterarm im Ellenbogen nach innen beugen und dann strecken. Hände nach außen/ innen drehen.
12 100 Meter Kraul. Puls 110-120
Insgesamt 1500 Meter
TE 2: in dieser Trainingseinheit sollten Sie Intervalltraining schwimmen.
1 200 Meter mit verlängertem Gleiten. Ein Arm bleibt 2 Sekunden vorne.
2 100 Brust locker. Lange gleiten, auf Ausatmen achten. Tief und entspannt.
3 100 Meter Beine. Arme vorne. Nach 5 Sekunden die Körperlage verändern. Bauch, Rücken, Bauch, Rücken.
4 200 Meter Kraul. Wechseltempo, nach 5 Armzüge die Geschwindigkeit leicht erhöhen und dann wieder reduzieren.
5 8 × 25 Meter Kraul, bei jedem vierten Armzug einatmen
Pause nach 25 Meter bis Ihre Atmung sich normalisiert hat
6 100 Meter Kraul, auf S-förmige Armzug achten, unterschiedliche S- Kurven mit der Hand unter Wasser machen.
7 6 × 50 Entspannt. Erste 50 Meter Kraul Schwimmen und die Armzüge zählen. Wenn Sie durchschnittlich 30 – 40 Armzüge pro Strecke machen, dann ab zweiten 50 Meter jede nächste 2 Armzüge weniger schwimmen. Bei über 40 Armzüge pro 50 Meter jede weitere 50 Meter Strecke 3 Armzüge weniger.
8 100 Meter Rückenlage
8A Erste und dritte Bann Arme nach vorne gestreckt, Beine Delphin
8B Zweite und vierte Bahn Altdeutsch
9 6 × 50 Kraul mit Pulskontrolle nach der Strecke. Erste, dritte und fünfte 50 Meter an der unteren aeroben Grenze schwimmen, zweite, vierte und sechste an der oberen aerobe Grenze. Pause 30 Sekunden.
10 Einmal lange Tauchen
11 4 × 100 Meter Kraul. Erste und die dritte Strecke die Geschwindigkeit vom Anfang an permanent erhöhen, bis schnell, zweite und die vierte Strecke schnell anfangen und die Geschwindigkeit zum Ende konstant reduzieren. Pause 1 Minute
12 10 Mal aus dem Schwimmbecken hochdrücken, rauskommen und wieder ins Wasser Springen (Optional)
Im Wasser bleiben, sich entspannen, alle 30 Sekunden 10 Sekunden lang Puls messen. Bei ca. 15 Schläge pro 10 Sekunden mit dem Training aufhören
Auch hier alle Übungen zusammen
Insgesamt 2000 Meter
Sie sind zurück in Form, dann geht es weiter ihren Schwimmstil zu entspannen, damit Sie noch schneller schwimmen. Weiter geht also mit Technikübungen, die Sie auf das nächste Level bringen. Klicken Sie auf den Link, damit wir weitermachen können.
