Beispiele für verschiedene Trainingspläne:
TE 1: in dieser Trainingseinheit sollten Sie Schwimmübungen schwimmen.
1 150 Meter 12,5 Meter Kraul Beine ohne Brett, Arme vorne.12,5 Meter Kraul ganze Lage.
2 2 × 75 Meter 25 Meter linker Arm Kraul, rechter Arm vorne. 25 rechtes Arm, links vorne, 25 Meter 2 Armzüge Links 2 Rechts. Beine Kraul.
3 100 Meter Rücken
4 100 Meter Kraul mit der ersten Armzugphase, das Ziehen, anfangen. Dann kurze Pause eine Sekunde lang und anschließend mit der Druckphase Armzug beenden.
5 100 Meter beide Arme vorne. Armzug Kraul, Rückholphase, dann ein Arm übers Wasser zurück und übers Wasser nach vorne. Abwechselnd. Beine Kraul.
6 100 Meter Kraul Rückholphase mit geradem Arm. Arm nach oben strecken. Nach 3 Sekunden im Ellenbogen beugen und nach vorne strecken.
7 100 Meter Kraul Höhe Ellenbogen 3- 4 Sekunden halten.
8 100 Meter Beine Delphin, Arme Kraul Abschlag. Atmung zur Seite.
9 100 Meter Beine Kraul, Arme Kraul Abschlag. 1/1, 2/2, 3/3 rechts/links
10 200 Meter Kraul Beine, Arme am Körper. Körper drehen und danach Arm Rückholphase. Sich hinter dem Arm lang ziehen und den Körper auf die andere Seite rotieren. 2 Sekunden so gleiten, Armzug und alles wiederholen. Achten Sie darauf, zuerst Rotation und nach ca. 2 Sekunden Kopf drehen und Einatmen. So könnte vermieden werden, dass Sie das Wasser einatmen. Fortgeschrittene können dieser Übung mit dem Pullbuoy oder Pullkick schwimmen.
11 100 Meter “Scheibenwischer”. Beine Kraul, die Arme zur Seite gestreckt. Unterarm im Ellenbogen nach ihnen beugen und dann strecken. Hände nach außen/ ihnen drehen.
12 100 Meter Kraul Puls 110-120
alle Aufgaben zusammen auflisten – 100+100+100 insgesamt 1500 Meter
Insgesamt 1500 Meter
TE 2: in dieser Trainingseinheit sollten Sie Intervalltraining schwimmen.
1 200 Meter mit verlängertem Gleiten. Ein Arm bleibt 2 Sekunden vorne.
2 100 Meter Brust locker. Lange gleiten, auf Ausatmen achten.Tief und entspannt.
3 100 Meter Beine. Arme vorne. Nach 5 Sekunden die Körperlage verändern. Bauch, Rücken, Bauch, Rücken.
4 200 Meter Kraul. Wechseltempo, nach 5 Armzüge die Geschwindigkeit leicht erhöhen und dann wieder reduzieren.
5 8 × 25 Meter Kraul, bei jedem vierten Armzug einatmen
Pause nach 25 Meter bis Ihre Atmung sich normalisiert hat
6 100 Meter Kraul, auf S-förmige Armzug achten, unterschiedliche S- Kurve mit der Hand unter Wasser machen.
7 6 × 50 Meter Entspannt. Erste 50 Meter Kraul Schwimmen und die Armzüge zählen. Wenn Sie durchschnittlich 30- 40 Armzüge pro Strecke machen, dann ab zweiten 50 Meter jede nächste 2 Armzüge weniger schwimmen. Bei über 40 Armzüge pro 50 Meter jede weitere 50 Meter Strecke 3 Armzüge weniger.
8 100 Meter Rückenlage. 8A Erste und dritte Bann Arme nach vorne gestreckt, Beine Delphin; 8B zweite und vierte Bahn Altdeutsch
9 6 × 50 Meter Kraul mit Pulskontrolle nach der Strecke. Erste, dritte und fünfte 50 Meter an der unteren aeroben Grenze schwimmen, zweite, vierte und sechste an der oberen aerobe Grenze. Pause 30 Sekunden.
10 Einmal lange Tauchen
11 4 × 100 Meter Kraul. Erste und die dritte Strecke die Geschwindigkeit vom Anfang an permanent erhöhen, bis schnell, zweite und die vierte Strecke schnell anfangen und die Geschwindigkeit zum Ende konstant reduzieren. Pause 1 Minute
12 10 Mal aus dem Schwimmbecken sich hochdrücken, rauskommen und wieder ins Wasser Springen(Optional)
Im Wasser bleiben, sich entspannen, alle 30 Sekunden 10 Sekunden lang Puls messen. Bei ca. 15 Schläge pro 10 Sekunden mit dem Training aufhören
Auch hier alle Übungen zusammen
Insgesamt 2000 Meter
Sie sind zurück in Form, dann geht es weiter ihren Schwimmstil zu entspannen, damit Sie noch schneller schwimmen. Weiter geht also mit Technikübungen, die Sie auf das nächste Level bringen.
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