Eine ganze Bahn, 25 Meter, unter der Wasseroberfläche Streckentauchen lernen kann fast jeder. Eine gute Nachricht ist auch, dass Sie, auch wenn Sie keine Möglichkeiten haben ins Wasser zu gehen, tauchen trainieren können. Überall und zu jeder Zeit.
Ich bin Schwimmtrainer Leonid Gelman für Schwimmkurse Hannover und Sie erfahren jetzt, wie Sie heute schon mit dem Üben anfangen können, damit Sie es schon bald schaffen eine ganze Bahn zu tauchen.
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Durch Einatmen verspannen sich unsere Atemmuskeln. Deswegen ist sehr wichtig vor dem Tauchen und beim Training fürs Tauchen ruhig und locker zu bleiben. Langsam einatmen und dann den Puls runterfahren. Wie das funktioniert, dazu kommen wir gleich. Pulsmessen hilft Ihnen, um besser Ihren eigenen Zustand einschätzen zu können.
Wichtig beim Training ist, sich an den unangenehmen Zustand gewöhnen, wenn der Kohlendioxidgehalt (CO2) im Blut steigt und der Atemreiz versucht einzusetzen.
Wie können Sie 25 Meter weit tauchen? Hier ist das Training, ohne ins Wasser zu gehen:
Streckentauchen lernen Dehnübungen
Bevor Sie aber überhaupt mit den Atemübungen starten, sollten Sie zunächst mit den passenden Dehnübungen anfangen. Denn um lange die Luft anzuhalten und weit tauchen zu können, ist es wichtig, dass die Elastizität vom Brustkorb trainiert wird.
- Dehnübung 1: Die Arme nach oben strecken, sich lang ziehen
- Dehnübung 2: Ein Arm nach oben strecken, dann im Ellenbogen beugen und nach unten mit der anderen Hand drücken (am Schulterblatt)
- Dehnübung 3: Die Arme hinter dem Rücken zusammenhalten und strecken
- Dehnübung 4: Sich in den Türrahmen stellen. Beide Arme nach oben oder etwas breiter strecken und an den Türrahmen legen, ein Schritt nach vorne machen
Machen Sie alle Übungen insgesamt 5-10 Minuten lang. Achten Sie dabei auf eine tiefe entspannte Atmung.
Nach den Dehnübungen starten Sie die Atemübungen. Diese werden sitzend oder liegend gemacht, für den Fall, dass Ihnen schwindelig wird. Versuchen Sie sich zu entspannen, besonders Ihre Schultern und den Nackenbereich. Nehmen Sie sich ruhig Zeit, atmen Sie ruhig ein und aus. Ein und aus.
Streckentauchen Übungen
Übung 1:
- Ausatmen, Luft anhalten.
- Einatmen
- Ausatmen, Luft anhalten.
- Einatmen, tun Sie so als ob Sie gar keine Lust zum Atmen haben. Luft anhalten – 5 Sekunden
Diese Übung zum Streckentauchen lernen führen Sie zwei Minuten lang durch. In diesen zwei Minuten sollten Sie ca. 12 Durchgänge schaffen. Jede Woche einen Durchgang weniger, die Luft länger anhalten.
Übung 2:
- Viertel Lunge Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen.
- Halbe Lunge Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen.
- Drei Viertel Lunge Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen.
- Volle Lunge Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen.
- Luft anhalten – 5 Sekunden
Diese Übung führen Sie zwei Minuten lang durch. In diesen zwei Minuten sollten Sie ca. 4 Durchgänge schaffen. Jede Woche um 2 Sekunden steigern. So gewöhnen Sie sich an das unangenehme Gefühl.
Die Übungen sollten Sie regelmäßig machen. Wie mit dem Schwimmtraining: einmal bringt nicht viel.
Übung 3:
- Einatmen
- Luft anhalten
- Ausatmen
- Luft anhalten
- Ohne Pause weiter.
Luft anhalten – 5 Sekunden. Diese Übung führen Sie 2 Minuten lang durch. In diesen zwei Minuten sollten Sie ca. 8 Durchgänge schaffen. Jede Woche ein Durchgang weniger. Bis es nur noch 4 sind.
Mache Sie alle Übungen 3 Mal pro Woche.
Nach 4 Wochen sind für Sie 25 Meter Streckentauchen ein Kinderspiel
Während des Atemtrainings aktive Übungen machen, zum Beispiel die Arme bewegen. Tief lange einatmen, aber ganz ruhig, damit die Muskeln sich nicht verspannen. Später im Wasser keine Panik, keine Ängste. Ruhige Bewegungen unter dem Wasser.
Wichtig: Wenn Sie bisher nur wenig Erfahrung haben, sollten Sie beim Streckentauchen lernen diese Übungen am besten im Beisein von anderen machen. Im besten Fall unter Beaufsichtigung eines Schwimmtrainers.
Vor dem Tauchen darf man maximal dreimal einatmen. Den letzten Atemzug sollten Sie sehr langsam machen, um sich nicht zu verspannen. Je entspannter Sie sind, desto weiter können Sie tauchen.
Beim Tauchen unter Wasser ist möglich in der Brustlage zu schwimmen oder mit dem sogenannten „Tauchzug“. Den Tauchzug machen auch Wettkampf-Brustschwimmer sowohl nach dem Start als auch nach der Wende. Ein Tauchzug ist erlaubt, danach muss die Schwimmerin/der Schwimmer auftauchen und weiter schwimmen.
Der Tauchzug nach dem Start oder der Wende
Der Tauchzug funktioniert so: Nachdem der Tauchende sich gestreckt hat und gleitet (die Arme nach vorne, die Beine lang) wird ein Armzug gemacht. Gestreckte Arme bleiben an der Hüfte, danach der Beinschlag und wieder gleiten. Die Arme gehen nach vorne und bleiben gestreckt, die Beine wieder lang. Gleiten. Alles entspannt, nicht schnell.
Diese Atemübungen helfen Ihnen später auch beim Schwimmen. Ihr Atem wird ruhiger, entspannter und somit Ihre Lage auch. Dadurch haben Sie mehr Ausdauer.
Der größte Irrtum des Tauchens ist Hyperventilation. Gemeint ist damit das mehrfache tiefe Ein- und Ausatmen vor dem Start. Das bringt Ihr Gehirn durcheinander und lässt es die Zeit, die Sie unter dem Wasser bleiben, schwer einschätzen. Dann kann es auch passieren, dass unerfahrene Taucher die Gefahr unterschätzen und nicht rechtzeitig auftauchen.
Die Atemmuskeln werden durch Hyperventilieren auch verspannt. Wir haben nicht nur in den Lungen Sauerstoff (in den Lungen sind weniger als 50 % des Sauerstoffes), auch im Blut und in den Muskeln. Man lernt auch mit der Zeit und dem richtigen Schwimmtraining sparsam mit Sauerstoff umzugehen. Normalerweise haben wir beim Einatmen sowieso fast die maximale Menge von Sauerstoff im Körper. Deswegen können wir durch Hyperventilieren auch nicht noch mehr einatmen.
Also Fazit: Ruhe, Entspannung und Optimismus! Tief Einatmen…
