Schwimmen Sie SCHNELLER & EFFIZIENTER mit diesen 3 Tipps!

Heute möchte ich Ihnen einige Tipps für effizienteres Schwimmtraining geben, damit Sie Ihr Training optimieren und unnötige Kilometer vermeiden können. Ich bin Schwimmtrainer Leonid Gelman und hier ist meine erste Empfehlung: 

Kein zu langes Training oder zu intensives Training

Es gibt unter Schwimmern die verbreitete Meinung: je mehr man schwimmt, desto schneller bekommt man gute Ergebnisse. Das ist aber, leider oder eher zum Glück, nicht so. Zum Glück, weil Ihre Trainingseinheiten nicht so „Kilometerreich“ sein brauchen. Sie müssen nicht so lange im Wasser sein. Sie können sich Zeit nehmen, um sich zu regenerieren. 

Bedauerlicherweise, weil viele Sportler ein gutes Gefühl und volle Zufriedenheit erst haben, wenn das Training so hart war, dass sie danach Muskelkater bekommen, keine Kraft mehr haben oder sich sogar übergeben. Sie können dann stolz darüber erzählen, wie sehr sie „gelitten“ haben. Ich bin oder war auch davon nicht befreit und bin mal nach sehr intensivem Training zusammengeklappt. Sportler hoffen, dass die Leute sagen: „Wow, was für ein Held!“, aber die denken eher: „Was für ein Idiot!“ 

Warum und wofür wird so viel geschwommen? Wenn jemand den Ärmelkanal überqueren möchte, könnte das eventuell Sinn haben, aber wer möchte das schon?!… Viel zu kalt, viel zu teuer und das Wasser ist von schlechter Qualität. Zum optimalen, leistungsorientierten und gezielten Training gehört vielmehr die richtige Dosierung, richtige Regeneration, was bei sehr umfangreichem Training eben nicht möglich ist.

Außerdem ist bei langem Training die Intensität nicht so hoch, Sie trainieren mit niedrigem Puls, deutlich unter Ihrer Durchschnittsgeschwindigkeit beim Wettkampf. Das bedeutet, dass der Körper auf das Schwimmen mit höherem Tempo gar nicht vorbereitet ist. 

Natürlich, muss nicht jede Trainingseinheit intensiv geschwommen werden und überhaupt, die moderne Trainingslehre bietet heutzutage die Vielfalt von verschiedenen Systemen.  Zum Beispiel, nach dem 80/20-Prinzip, wo 80 Prozent moderat geschwommen werden und 20 Prozent intensiv bis maximal. Nur 20 Prozent! 

Eine andere Extreme ist zu intensives Training. Trainieren Sie mehr als 20 % Ihren Schwimm Volumen sehr intensiv bis maximal, dann wird Ihnen nötige Energie für den gesamten Trainingszyklus fehlen. 

Trainieren Sie am Limit, wie es früher gang und gäbe war, kriegen Sie leichter Erkältungen und sind mehr Viren ausgesetzt. Das sehen wir bei Hochleistungssportlern. Es gibt mehrere, die in der Vorbereitungssaison krank werden, weil sie häufig in dieser Zeit absichtlich „übertrainiert“ sind, um danach eine höhere Überkompensations-Phase zu haben.

Vermeiden Sie überflüssige, zu lange, eintönige oder zu intensive Übungen. Versuchen Sie, dass Ihr Training auch auf Ihr Wettkampfdistanz angepasst ist und dass Sie in der intensiven Trainingswoche immer zu Ihrem Durchschnitts-Ruhepuls zurückkehren. 

Solche verrückten Storys, wie ich früher geschwommen bin, braucht kein Mensch. 80 mal 50 Meter Kraul, Startzeit 1 Minute. Ehemalige Schwimmer, besonderes mit sowjetischer Vorgeschichte, zollen mir Respekt und erzählen über ihre eigenen brutalen Trainingseinheiten. Für mich damals, als 100 Meter Schwimmer, hatte das Trainingsprogramm keinen Sinn. Vielleicht war das für meinen Charakter eine gute Erfahrung, bereit sein zu kämpfen und auch wenn es schwer ist, nicht aufzugeben. Machen Sie das nicht! Es besteht das Risiko, jegliche Lust am Schwimmen und am Sport zu verlieren oder zu erkranken.

Das Training im gleichmäßigen Tempo 

Ich kann oft im Schwimmbad sehen, dass manche Sportler (besonders Triathleten) 1.000 und mehr Meter an einem Stück, mit Flossen, mit dem Schnorchel, Beine oder nur mit Pullboy schwimmen. Danach folgen weitere langsame Aufgaben. Das Programm wird mehrmals die Woche, unter Wettkampfgeschwindigkeit absolviert. Viele Meter, aber das bringt keinen richtig weiter, weil es für Ihren Körper keine Herausforderung ist. Es muss im Training sowohl ruhig geschwommen werden, aber auch im Wettkampftempo oder sogar schneller.

Ohne Intervalltraining gibt es keine Verbesserung der Ergebnisse. Sie sollen häufiger Wechseltempo schwimmen, z. B. hier zwei Varianten von einer sogenannter Pyramide:

  • 50 Meter langsam – 50 schnell, 
  • 100 langsam – 100 schnell,
  • 150 langsam – 150 schnell, 
  • 200 langsam und 200 schnell und dann wieder die Pyramide zurück
  • 150 langsam – 150 schnell und so weiter

oder:

  • 25 langsam – 50 schnell
  • 50 langsam – 50 schnell,
  • 75 langsam – 50 schnell,
  • 100 langsam – 50 schnell

Das sind jetzt nur 2 Beispiele

Natürlich, unterschiedlich schnell und unterschiedlich langsam, entweder orientieren Sie sich am Puls oder wenn Sie Ihre Schwimmzeiten besser kennen, nach Ihrer Zeit.

Trainingspläne von guten Schwimmern 1 zu 1 übernehmen 

Dafür haben Sie wahrscheinlich weder Kraft noch Können. Ihre Technik wird bei großer Intensität schnell schlechter, Ihre Geschwindigkeit und Kraft schwindet zusehends. Sie haben in der Pause nicht genug Zeit, um sich zu erholen. 

Es werden aus dem Internet natürlich nur die „besten“ Trainingspläne genommen und das hat Folgen. Manche Übungen aus dem Programm von Michael Phelps sehen z.B. so aus: 10 Mal 40 Sekunden Delfinbeinschlag, mit Bleigürtel im Wasser stehend und 10 Mal Sprünge aus dem Wasser, sich vom Boden des Beckens abstoßen. Wenn ich das übernehmen würde, bin ich nach einer Woche Training entweder im Krankenhaus oder höre frustriert mit dem Schwimmen auf. 

Sie brauchen ein Programm, dass nur auf Sie abgestimmt ist. Aber Sie brauchen unbedingt eins! Es gibt Schwimmer, die ohne Plan loslegen, „intuitiv“ oder wie heute der Tag ist. Aber ohne System ist es schwierig, langfristige Erfolge zu feiern. Also, ist es sehr wichtig einen Trainer zu haben, der Sie richtig „einstellen“ (wie eine Uhr-Menge, Intensität, Regeneration) kann und über längere Zeitspanne begleiten wird. 

Hier kann ich Ihnen gerne helfen. Hier auf meiner Webseitefinden Sie die Möglichkeit mich zu kontaktieren.

Im nächsten Video erzähle ich über „4 Sachen, auf die angehende Erwachsene Schwimmer achten sollten“. Hier lernen Sie einfache Sachen, die oft unterschätzt werden, z. B. Gleiten, Atmung oder Zuglänge. Und über kleine Dinge, die das Schwimmen für Sie leichter machen können

Pyramide 1 

  • 50 Meter langsam – 50 schnell, 
  • 100 langsam – 100 schnell,
  • 150 langsam – 150 schnell, 
  • 200 langsam –  200 schnell
  • 150 langsam – 150 schnell 
  • 100 langsam – 100 schnell 
  • 50  langsam –  50 schnell 

Pyramide 2

  • 25 langsam – 50 schnell
  • 50 langsam – 50 schnell,
  • 75 langsam – 50 schnell,
  • 100 langsam – 50 schnell
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