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Das Fahrradfahren beherrschen Sie gut und Sie sind ein guter Läufer. Nun haben Sie den Wunsch beim Triathlon zu starten. 

Schwimmen zählt aber nicht zu Ihren Stärken? Trotzdem möchten Sie nicht als letzter aus dem Wasser beim Triathlon-Wettkampf heraus kommen?… 

Was tun?… Ist es überhaupt möglich in kurzer Zeit diese relativ komplizierte Disziplin zu lernen? Ich sage:

 ”Ja!“. 

Radfahrer oder Läufer, die mit Triathlon anfangen, sehen beim Schwimmen oft verspannt und holprig aus. Ein richtig aufgebautes Programm, das als Schwerpunkt den korrekten und lockeren Schwimmstil vorsieht, ist entscheidend. Fangen Sie gleich richtig an!

Neu lernen ist leichter als umlernen,           

Wie packen Sie das an? Sie brauchen unbedingt die 

Richtige Reihenfolge der Vorbereitungsübungen: 

1. Mit dem Gleiten anfangen, um die perfekte und entspannte Wasserlage zu lernen. 
2. Im nächsten Schritt soll die Beinarbeit dazu kommen. Viel müssen Ihre Beine nicht machen, weil Sie beim Triathlon nach dem Schwimmen Kraft für Radfahren und Laufen brauchen, aber mindestens nicht stören und Ihre Lage im Wasser stabilisieren. Ohne zu atmen.
3. Danach wird das richtige Ausatmen und Einatmen trainiert. Stehend (Kopf über das Wasser und unter dem Wasser), am Wasser liegend. 
4. Weiter, beide Arme vorne. Armzug mit rechtem oder linkem Arm. 3-5 Mal als Serie einen Armzug, ohne zu atmen. Pause. Mehrmals nacheinander, bis es klappt. Dann mit dem anderen Arm. Als -nächsten links/ rechts kombinieren. 3 Mal rechts/3 Mal 

Links, 2/2, 1/1. Beim Sauerstoffbedarf eine Pause einlegen.

5. Jetzt ein Arm vorne, den anderen unten am Körper. Dann Arme abwechseln wie beim Kraul. Ohne zu atmen. In dieser Position 2-3 Sekunden bleiben, weiter schwimmen.
6. Dann Kopf zur Seite drehen, aber nicht einatmen. Nur mit einem Arm schwimmen. Ausgangsposition beide Arme vorne. Bei dieser Übung können Sie sich besser auf richtige Bewegung konzentrieren, ohne auf die Atmung zu achten. Wenn Sie das gut beherrschen fangen Sie an einzuatmen. Erst bei jedem dritten, dann bei zweiten und am Ende bei jedem Armzug.

7. Anschließend die Komplette Lage mit Atmung. Kopf zur Seite drehen und zuerst bei jedem sechsten Armzug einatmen, dann bei jedem vierten und zum Schluss bei jedem zweiten. Wie das genau funktioniert erfahren Sie in meinem Video über Kraulschwimmen effizient lernen. Klicken Sie HIER (oben rechts), um dieses Video sich jetzt anzuschauen. .

Hier sind einige Tipps, wie Sie sowohl die Lage verbessern als auch trainieren können, damit Sie schon bald das Schwimmen zu Ihren Stärken zählen können.

Bitte nicht zu viele Hilfsmittel

Triathleten übertreiben es oft mit den Hilfsmitteln, statt sich mit ihrem eigenen Körper zu beschäftigen. 

Ab und zu sind Hilfsmittel hilfreich, 

• Nur wozu braucht jemand Paddles, wenn die Handposition im Wasser nicht korrekt ist? Paddles sind für Anfänger verboten, erst saubere Handarbeit (Armarbeit) lernen.
• Flossentraining kann helfen, aber Triathleten benutzen kaum Ihre Beine, weil die Neoprenanzüge, die Körperlage verbessern und lassen die Beine mit oben schwimmen. Deswegen braucht man nur bedingt gute Beinarbeit. Im Sommer, wo Triathleten ohne Neoprenanzug schwimmen müssen, sind die Beine etwas wichtiger um Ihre Schwimmlage zu stabilisieren, aber trotzdem nicht übertreiben. 

Klar, ist das Training mit Flossen nicht verkehrt, weil Sie bei manchen Technikübungen Ihren Fokus auf die Arme legen können, aber das kommt vielleicht etwas später.

• Ein Schnorchel ist hilfreich um beim Training auf eine gute, stabile und ruhige Lage zu achten, aber im Wettkampf rotieren sie Ihren Körper oder müssen zwischendurch Ihren Kopf übers Wasser halten. Das ist eher etwas für Beckenschwimmer.
• Wenn Sie mit dem Schwimmbrett schwimmen, sind Ihre Füße tiefer im Wasser als normal und Sie schwimmen mit großer Wahrscheinlichkeit im Hohlkreuz, was nicht gesund ist. 

Deshalb sind Hilfsmittel für Triathleten weniger wichtig..

Das sollten Sie alles beachten und nicht zu viel Zeit in unwesentliche Dinge zu investieren.

Es ist entscheidend am Anfang einen Trainer oder Trainerin auf Ihrer Seite zu haben. Gerne kann ich Ihnen dabei auch helfen, in der Beschreibung finden Sie einen Link, wie Sie mit mir zusammenarbeiten können. 

Sie sollen am Anfang nur selten längere Distanzen mit gleicher Geschwindigkeit und gleicher Technik schwimmen. Langsame gleichmäßige Geschwindigkeit mit nicht optimaler Technik wird Ihre Grundtechnik nur verschlechtern und Ihre Fehler festigen. 

Versuchen Sie beim Training mit dem Kopf zu “Arbeiten” und nicht Ihr Trainingsplan einfach “abspülen. Auch beim Schwimmen mit gleichmäßigem Tempo können Sie kreativer trainieren”, z. B. die Armzüge pro Bahn zählen und mit weniger die Strecke schwimmen versuchen. Später technische Übungen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit schwimmen, auf entspannte Lage achten, zwei verwandte Übungen im Wechsel schwimmen, um schneller das richtige Gefühl zu bekommen. 

Technikübungen unbedingt mit Pause schwimmen, damit Konzentration hält

So üben Sie das Schwimmen richtig. 10 Schwimmübungen für Triathleten:

Schauen wir uns nun 10 Übungen für eine bessere Schwimmlage für Triathleten zusammen an: 

Diese Übungen sollen Ihnen das bessere Gefühl und Verständnis im Wasser vermitteln, Ihre Lage entspannter machen. Die Kombination aus 2 grundsätzlich unterschiedlichen Übungen korrigiert Ihre eventuell vorhandene Fehler, Sie achten danach auf kleine aber wichtige Details.

            Handübung für die richtige entspannte Handposition

• Übung 1: Zuerst Finger bei Kraul zusammenhalten, in einer Faust, dann Finger spreizen, jeweils 10 Armzüge. 

Armübung für entspannte Arme, Höhe Ellenbogen 

Übung 2: Armzug Kraul mit geraden Armen übers Wasser und dann mit

gebeugten Armen, Ellenbogen oben halten, Unterarm entspannt, jeweils 10 Armzüge.

Beinübung für entspannte Beine

• Übung 3: Mit angespannten Beinen schnelle kräftige Beinschläge und dann mit der gleichen Geschwindigkeit versuchen die Beine ganz entspannt zu bewegen.

Übung für bessere Rumpflage im Wasser

• Übung 4: Kraul, Kopf oben halten, nach vorne wie ein Wasserballer gucken und dann Kopf (Blick) nach unten und entspannte Lage im Wasser. Je 3 Armzüge. 

Übung für bessere Balance

• Übung 5: Von der Wand abstoßen und bei verschiedenen Positionen gleiten. Zum Beispiel: Die Beine zusammen oder auseinander, die Arme vorne, seitlich, unten, breit; Kopf oben, unten.

Übung für besseren Armzug

• Übung 6: Sehr breiter Armzug Kraul und dann sehr enger, am und unter dem Körper. 6 Zyklen. 

Übung für richtige Rotation

• Übung 7: Oberkörper stark rotieren, fast in die Rückenlage gehen (Variante mit der Hand das Wasser auf gegenüberliegender Seite berühren) und dann Oberkörper starr halten. Je 3 Zyklen. 

Übung für gutes Gleiten und Armposition vor dem Armzug

• Übung 8: Kraul, nach jedem Armwechsel 2 Sekunden Pause ein Arm vorne, den anderen hinten, gleiten. Kraul Beinschlag.

Übung für richtiges Atmen, Koordination und Lungenkapazität 

• Übung 9: Zweier Armzug (jeden zweiten Armzug einatmen), vierer Armzug. Abwechselnd. Später auch zwischendurch ungerade Zahlen (dreier, fünfer Zug).

Übung für Koordination, bessere Lage, zum Abwechslung

• Übung 10: 3 Zyklen Kraul schwimmen, 3 Zyklen Rücken Schwimmen. Bei dem letzten von den drei Zyklen zwei Sekunden länger gleiten (Ein Arm vorne, andere unten am Körper). 

Übung für effektive Armzugende

• Übung 11: Bei Kraul Oberschenkel am Ende des Zuges mit der Hand berühren und dann in der Rückholphase mit der Hand von Anfang bis zum Ende das Wasser leicht berühren.

Lassen Sie sich regelmäßig filmen, um Ihre Körperlage oder die Technik besser analysieren zu können. Zwar werden Sie, mit der großen Wahrscheinlichkeit, nur einige von Ihren Fehlern dadurch korrigieren können, aber das ist es auch Wert.

Die richtige Aufteilung beim wöchentlichen Schwimm-Trainingsprogramm für Triathleten

Wenn Sie 2 Schwimm-Trainingseinheiten pro Woche machen möchten, sollten Sie 2 verschiedene Trainingsprogramme haben. An einem Tag mehr technische Übungen schwimmen, am anderen mehr Richtung Interval-Training – langsam/schneller, Wechsel zwischen moderat und leicht, zwischen 60 und 80% vom maximal Puls (obere und untere Grenze vom aeroben Training). 

Dieser Pulsbereich ist auch für die Fettverbrennung /Gewichtsreduktion und um Ausdauer zu steigern. Aber beim Einschwimmen oder zwischendurch bleiben Technikübungen der Hauptbestandteil des Trainings.

Entspannt bleiben, Spaß haben!